Психолог «Детской деревни-SOS Пушкин» Анна Казакова выпустила заметку о том, как сохранить мир дома, пока вы вынуждены находиться в самоизоляции.
В заметке вы найдете 6 простых правил, которые помогут вам легко справится с психологической нагрузкой и вместе создать комфортную атмосферу.
«Сейчас самоизоляция всей семьёй — это важный вклад в нераспространение коронавируса. Это отличный шанс побыть вместе, но также и определённый вызов. В ситуации, когда вы оказываетесь в одном и том же пространстве и с одними и теми же людьми, даже очень дорогими, на неопределённо долгое время, психика может начать уставать, могут появиться тревога и раздражительность. Далее несколько советов о том, как пережить самоизоляцию всей семьёй в мире и комфорте.
- Снизьте собственную тревогу.
В первую очередь хорошо бы взрослым позаботиться о собственном эмоциональном состоянии. Дети чутко реагируют на обстановку в доме и заражаются ей.
Если Вас пугает неопределённость сложившейся сейчас обстановки, Вы боитесь заразиться вирусом, обанкротиться или опасаетесь за своих близких, вот несколько способов снизить тревогу:
- Почитайте 1-2 статьи компетентных учёных-вирусологов, чтобы больше представлять, что происходит.
- Сверьтесь с реальностью: так ли велика вероятность того, что произойдёт то, чего Вы боитесь.
- Представьте себе самое страшное, и все шаги, что Вы будете предпринимать в этом случае.
- Читайте новости не чаще 1-2 раз в день и не более 10 минут.
- Соблюдайте все меры предосторожности.
- Договоритесь с собой о конкретном времени карантина. Например, Вы решили, что вы с семьёй в самоизоляции точно 2 недели, а там посмотрите по обстановке. Конкретное назначенное время даёт чувство контроля над ситуацией.
- Практикуйте 5-минутки мышечной релаксации: глубоко дышите и расслабляйте все части тела по очереди. Можно сначала напрячь мышцы, а потом расслабить.
2. Договоритесь о расписании.
Определитесь, в какое время вы встаёте, отходите ко сну, занимаетесь и работаете. В какое время вы вместе, а в какое – порознь, когда каждый занимается своими делами. Составляйте еженедельные и ежедневные списки дел для каждого члена семьи.
С помощью режима дня семья привыкает к определённому ритму, никто не впадает в прокрастинацию, саботируя рабочие или учебные дела. Создаётся ощущение предсказуемости, безопасности.
3. Распределите обязанности.
Если дети маленькие и им постоянно нужно внимание взрослых, договоритесь о том, кто и когда за ними присматривает, организует занятия. Может быть, вам согласятся помочь и старшие дети за какие-нибудь бонусы в дальнейшем.
Совместно распределите домашние обязанности между всеми членами семьи.
4. Дайте возможность каждому побыть одному.
В ограниченном пространстве особенно важно иметь возможность уединиться, отдохнуть от общения. Хорошо, если у ребёнка есть своя комната. Если нет, вы всё равно сможете организовать пространство дома так, чтобы в нём нашлось личное пространство, свой уголочек для каждого. Может быть, вам придётся передвинуть мебель или повесить занавеску, чтобы всем было комфортно.
Также вы можете придумать какой-нибудь символ – определённую шляпу, шарф или табличку. Когда я этот предмет надеваю, это значит – ко мне нельзя обращаться, я не хочу ни с кем сейчас общаться.
5. Обсуждайте конфликты.
У Вас появилось какое-то недовольство, раздражение. Может быть, ребёнок забыл помыть посуду, или муж настаивает на том, чтобы именно Вы решили неотложную проблему младшей дочери, пока он разговаривает по телефону. Может быть, кто-то вспылил и повысил голос, не сдержавшись. Когда яркие эмоции пройдут и все успокоятся, хорошо бы обсудить все претензии и недовольства, не копить их в себе. В таком диалоге хорошо использовать форму я-высказывания: «Я чувствую…злость, тревогу, раздражение, когда ты … не делаешь то, о чём мы договорились; так внезапно отрываешь меня от работы; повышаешь на меня голос». То есть мы говорим о том, какие чувства испытываем, когда человек совершает то или иное действие. Тут же можно договориться о решении, которое бы всех устроило.
6. Получайте удовольствие.
Моё предложение – найти плюсы в самоизоляции с семьёй. Подъём на час позже, чем обычно, более расслабленный режим дадут возможность отдохнуть. Утренний чай вместе, общие игры вечером, взаимная поддержка, короткие беседы, шутки в перерывах между своими делами позволят семье сблизиться, лучше друг друга узнать.
Вы можете поэкспериментировать с различными онлайн-платформами для обучения и развлечений. Сейчас доступно множество учебных курсов, музеев и спектаклей онлайн. Может быть, вы давно собирались в театр, но не было времени, а сейчас появилась возможность сходить туда виртуально.
Карантин точно закончится, борьба с вирусом уйдёт в прошлое, и есть хороший шанс, что в этой самоизоляции ваши отношения в семье только укрепятся».
Психолог программы укрепления семьи Казакова А. А. Статья подготовлена в рамках проекта «Когда мы рядом», реализуемого с использованием гранта Президента Российской Федерации на развитие гражданского общества, предоставленного Фондом президентских грантов.
